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仰卧起坐的正确做法 仰卧起坐怎么做才更有效

仰卧起坐的正确做法  仰卧起坐怎么做才更有效

1.仰卧起坐:平躺在地上,小腿放在长凳上休息,然后收缩肩膀,再在腹部划出一个弧线,好像要向前滚动。我不会把头向前伸得太远去碰腿,因为这意味着后背会离开地面,这样臀部...

  1.仰卧起坐:平躺在地上,小腿放在长凳上休息,然后收缩肩膀,再在腹部划出一个弧线,好像要向前滚动。我不会把头向前伸得太远去碰腿,因为这意味着后背会离开地面,这样臀部就开始分担本该由腹部完成的工作。下降时,我让肩膀慢慢回到地面,从不放松腹肌。很多人在做这个练习的时候喜欢把手放在脑后,但大多数情况下,他们所做的只是把头往前拉。我习惯把拳头放在面前。


  2.垂直抬腿:做这个动作,首先要注意避免晃动,收紧身体,控制移动速度。为了刺激肋间肌,我的膝盖左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确抬腿的关键点是臀部向前伸展。如果只是简单的抬腿,当然舒服,但只是刺激了臀部而不是腹部肌肉。照我的方法做,练习很辛苦,但是会完全刺激你的腹部。速度因人而异,但要保证放腿过程缓慢,防止晃动。记住:你的目标是练腹肌,而不是尽你所能的抬腿。如果你觉得腿很难完全伸直,可以弯曲膝盖。等腹肌变得结实了,再逐渐做,甚至双腿都要做。


  3.坐位抬腿:这个动作可以更好的刺激腹部肌肉的下部。坐在板凳边缘,双腿前低后伸,身体后倾10度左右,抓住邓的边缘保持平衡。膝盖不要弯曲,双腿向上抬起,直到脚趾与眼睛平行,然后在控制下慢慢放下。而且控制好张力在整个动作中非常重要,稍有疏忽就可能导致下背部受伤。随着腹肌越来越疲劳,可以逐渐弯曲膝盖,直到完全理解为止。


  01


  仰面躺在地上,屈膝,略张开与臀同宽,双脚平放在地上。


  身体完全贴地。弯曲手肘,用手掌轻轻抚摸耳朵。吸气和呼气时,慢慢蜷曲,头和肩膀离开地面,双臂张开,背部着地。


  02


  仰卧,双腿并拢,双手抬起或放在耳边,双膝微微分开弯曲,使大小腿呈90度。保持双脚平放在地面上。


  利用腹肌收缩,快速坐成坐姿。起身时上身保持垂直,腰部离地,然后慢慢下降到初始位置。


  正确的仰卧起坐姿势:


  仰卧,双腿并拢,双手抬起,利用腹肌收缩,双臂向前摆动,迅速成为坐姿。保持上半身向前弯曲,双手触脚,低头;然后回到坐姿,以此类推。


  具体分析:


  放松,平躺在一个平坦的表面上,可以是地面、床或一些平坦的表面。在高处抬腿,可以放在床上的被褥上,也可以放在地上的椅子上,使膝关节和髋关节成直角,这样可以防止大腿和大腿根肌肉参与仰卧起坐。双手交叉放在胸前,或者放在脑后,但注意不要受伤,也不要用力推手。


       收缩,上身利用腰腹的力量起来,尽可能的起来,尽可能的长时间起来,但是不要碰到手肘,以免受伤。之后慢慢放低身体,将肩胛骨轻轻触到床面,然后立即重复下一个动作,继续做仰卧起坐。


  做仰卧起坐前,需要做热身运动,避免肌肉拉伤。然后把手放在耳朵两侧。当你站起来的时候,把你的手移到膝盖上。最后,弯曲身体2-3秒,然后慢慢回到起始位置,吸气。


  仰卧在地垫上,膝盖弯曲90度左右,双脚平放在地面上。不要把脚固定在地上(比如你的伴侣用手压住你的脚踝),否则你大腿和臀部的屈肌会加入工作,从而减少你腹肌的工作量。

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  • 5人参与,1条评论
  • 森旅迷雾 于 2022-06-24 14:01:11  回复
  • 朵两侧。当你站起来的时候,把你的手移到膝盖上。最后,弯曲身体2-3秒,然后慢慢回到起始位置,吸气。  仰卧在地垫上,膝盖弯曲90度左右,双脚平放在地面上。不要把脚固定在地上(比如你的伴侣用手压住你的脚踝),否则你大腿和臀部的屈肌会加入工作,从而减少你腹肌的工作量。

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