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直臂下拉标准动作 背部肌肉锻炼方法

直臂下拉标准动作   背部肌肉锻炼方法

直臂下拉的标准动作要领如下: 首先,首先,保持下肢伸直,与肩同宽。此时,双侧髋关节要微微屈曲,上身微微前倾,这样就必须保证骨盆周围的稳定性。 第二,保持背部挺直...

  直臂下拉的标准动作要领如下:


  首先,首先,保持下肢伸直,与肩同宽。此时,双侧髋关节要微微屈曲,上身微微前倾,这样就必须保证骨盆周围的稳定性。


  第二,保持背部挺直。此时,患者应保持腰、胸、背挺直,头部适当抬高。


  第三,你需要保持手肘伸直。这时候就要双手抓住下拉的部分,然后用肩力慢慢把上肢向下拉伸到最大,停留一会儿,再慢慢放回去。


  注意这个过程中不能用上半身下压来下拉重量。在播放的过程中,速度不要太快,以防相关损坏。建议从小体重开始,不要一下子追求过大的体重。


  首先,手臂稍微弯曲,不是完全伸直,因为伸展太直对肘关节不友好。同时太直容易用肱三头肌发力。


  第二,核心要收紧。利用背部肌肉的力量带动手臂拉握向腹部。


  第三,注意手不要握得太紧,前臂用力过猛,会影响练背的效果。


  第四,拉下时呼气,恢复时吸气。


  1.站在下拉式训练器前面,握住宽手柄(掌心向下),手臂超过肩宽。后退大约60厘米。


  2.上身前倾,弯腰30度左右,双手伸直放在前方,手肘微弯。如果不能完全伸直手臂就继续后退。手臂完全伸直,弯腰,背阔肌收紧,准备出发。


  3.保持双臂伸直,收缩背阔肌,拉下手柄直到大腿。做这个动作的时候呼气。


  4.手臂伸直,吸气,回到起始姿势。


  5.按照推荐的重复次数重复动作。


  变化:你也可以用比肩宽短的手柄或者拉伸来做到这一点。


  直臂下拉主要锻炼背阔肌下部,与屈臂下拉明显不同,屈臂下拉主要锻炼肱三头肌。目标肌群:背阔肌下部。注意事项:


  重量不要太大,保持手腕伸直,这样手臂受力会减少,背部受力会集中。


  注意弯曲手臂,下拉三头肌的动作。


  “新手练胸,高手练背”可见背部训练的重要性。很多人认为,男人要想看起来更宽、更厚、更阳刚,只需要练胸,把胸做大就行了。其实这是不对的。


  因为只训练胸肌,会造成肌肉不平衡,导致驼背;背部训练可以改善上半身不良姿势,增加核心,让胸部更加僵硬。


  所以在练胸的同时,还需要进行正确系统的背部训练,让背部肌肉更加宽厚,打造倒三角的上半身。单臂哑铃划船训练的肌肉:背阔肌、斜方肌、后三角肌。


  如何做单臂哑铃划船:


  将左膝和小腿放在平坦的长凳上,另一条腿放在地板上支撑。


  上身弯曲,躯干向前弯曲,与地面平行。


  左手放在长凳上支撑,背部保持挺直。


  右手向身体方向握住哑铃,伸直手臂。


  背阔肌在屈右肘的同时发力。试着把右肘拉到后面,把哑铃拉到胸部位置。


  保持手臂靠近躯干,然后感觉背部收紧,保持1秒钟,挤压背部肌肉。


  慢慢放下哑铃,直到手臂完全伸展。


  重复12,换边,重复12。


  窄距离反握引体向上:


  窄距离反握引体向上是要训练的主要肌肉:背阔肌和二头肌。


  如何做窄距离反握引体向上:


  双手分开与肩同宽,手掌面向身体抓住单杆。


  吸气,让身体自然下垂,收紧核心,挤压臀部,下沉肩胛骨,收紧。


  背阔肌和二头肌同时拉起身体,直到下巴超过一划。


  慢慢放低身体,直到双臂完全伸直。


  重复8次(尽力达到极限)。

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  • 402人参与,3条评论
  • ご傲世★狂生彡 于 2022-07-01 12:08:13  回复
  • 挤压臀部,下沉肩胛骨,收紧。  背阔肌和二头肌同时拉起身体,直到下巴超过一划。  慢慢放低身体,直到双臂完全伸直。  重复8次(尽力达到极限)。
  • 同僚 于 2022-07-01 20:29:45  回复
  • 身不良姿势,增加核心,让胸部更加僵硬。  所以在练胸的同时,还需要进行正确系统的背部训练,让背部肌肉更加宽厚,打造倒三角的上半身。单臂哑铃划船训练的肌肉:背阔肌、斜方肌、后三角肌。  如何做单臂哑
  • 可爱俏皮萌妹子 于 2022-07-01 11:00:39  回复
  •   直臂下拉的标准动作要领如下:  首先,首先,保持下肢伸直,与肩同宽。此时,双侧髋关节要微微屈曲,上身微微前倾,这样就必须保证骨盆周围的稳定性。  第二,保持背部挺直。此时,患者应保持腰、胸、背挺直,头部适当抬高。  第三,你需要保持手肘伸直。这时候就要双手抓住下拉的部分,然后用

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