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力量训练有哪些动作? 力量训练基本动作

力量训练有哪些动作? 力量训练基本动作

负重阻力练习。这项运动可以应用于身体任何部位的肌肉群。这种运动主要靠负重和运动的重复次数来刺激身体发展力量和素质。抗阻运动的方式多种多样,负荷的重量和运动的重复次数...

  负重阻力练习。这项运动可以应用于身体任何部位的肌肉群。这种运动主要靠负重和运动的重复次数来刺激身体发展力量和素质。抗阻运动的方式多种多样,负荷的重量和运动的重复次数可以随时调整。是体育健身运动中常用的手段。


  对抗性练习。这种运动双方力量相等,依靠彼此不同的肌肉群对抗,通过短暂的静态等长收缩发展力量素质。如双顶、双推、双拉等。对抗性练习几乎不需要任何仪器设备,很容易引起练习者的兴趣。


  克服弹性物体阻力的练习。这就是依靠弹性物体的变形来产生阻力,发展力量的力量素质,比如使用弹簧拉力器,拉橡胶带。


  利用外部环境阻力的练习。比如在沙地、深雪、草地和水中奔跑跳跃。做这种练习需要轻而用力,在动作结束时用的力量往往更大。


  克服自身体重的练习。这种运动主要靠人体四肢远端支撑,迫使身体的局部部位承受重量,促进这个局部部位力量的发展。如引体向上、倒立推进、纵跳等。


  使用特殊力量训练器进行锻炼。这种特殊的锻炼器可以让锻炼者的身体以各种姿势(坐、躺、站)进行练习。既能直接发展所需的肌肉力量,又能减轻心理负担,避免伤害事故。此外,还有通过电刺激发展肌肉力量的锻炼器。


  1.平板支架


  做平板支撑时,双手握得比肩膀略宽,做平板支撑。注意收紧臀部,不要倾斜或塌陷。下巴微微绷紧,头部和身体在一条直线上,目视地板,注意力要集中;做平板支撑时不要抬头或缩头。


  俯卧撑


  俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作,但也是力量训练中非常好的一组动作。虽然动作不难,但是要达到健身锻炼的效果,还是要做到标准。我们比较熟悉的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑。


  收腹


  卷腹就是弯曲脊柱,保持身体卷曲,微微抬起上背部。当你站起来的时候,你的背部仍然紧贴地面。


  仰卧,抬起双腿


  做仰卧抬腿时,要平躺在地上或瑜伽垫上,双手帮助保持身体稳定,抬腿90。可以根据个人情况选择直腿或者弯腿。训练的时候,注意背部尽量贴近地面,否则容易伤到背部。


  5.站姿,水平举哑铃


  站立哑铃举可以通过前举或侧举来完成。一开始我们站在地上,双手握哑铃,身体两侧自然放松。这时候我们调整,让手发力,让手水平向上抬,直到手臂与地面平行,手伸直。然后放下手臂,重新开始。6.杠铃臀桥


  贝尔臀桥的升级版,身体平躺在垫子上,杠铃滚过训练者的髂骨,膝盖弯曲90度,双脚平放在垫子表面,双手牢牢握住杠铃杆,握距与肩同宽。收紧臀部,挺直腰部。可以用两根髂前上棘夹住杠铃杆,这样就可以上推了。你的身体成一条直线。在最高点默默数到5,然后慢慢降低,记录为一个动作。建议在杠铃杆的中间部位包裹海绵泡沫,减少杠铃杆对身体的压力。提示:A、髂前上棘位于骨盆离肚脐最近点稍下方,可用手触摸。b、请有一定腹肌基础和硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥,从小重量开始练习。让你的腹腔和腰椎有一个适应过程。


  7.负重深蹲


  一开始我们用双手把杠铃固定在脖子后面的肌肉位置。这个时候,我们张开双腿,挺起胸膛。刚开始的时候,我们是弯腿深蹲,直到深蹲到极限,然后才起身,注意保持腰背不弓,这样运动效果会更好,运动过程中也可以避免受伤。这个动作主要可以有效锻炼我们腿部和臀部的肌肉。


  8.俯身哑铃鸟


  首先,我们每只手拿一个哑铃。这时,我们的腿张开,伸展到与肩同宽。然后,我们俯下身,双手弯曲放在胸前。开始的时候,我们张开双臂,向两边举起,直到双手像小鸟一样张开。然后慢慢收回手臂,回到原来的位置。一次完成20个动作,一次可以做3~5组。


  9.举哑铃


  相信热爱日常健身的朋友一定会对举哑铃情有独钟,甚至很多朋友会在自己家里买哑铃。因为举哑铃可以很好的锻炼臂力,同时又是一个比较简单容易的动作。


  10.用力拉


  硬拉应该是大家都很熟悉的一种运动。虽然有些人没接触过,但是效果非常好,被称为“王者行动”,大家应该都听说过。这个动作可以让我们体内的很多肌肉群运动起来,而且在训练的过程中,我们的身体会释放出大量的睾丸素,进入血液。所以,如果你要做力量训练,硬拉是不可错过的基本训练动作之一。


  11.向上推平板支架。


  平板支撑俯卧撑是在平板支撑的基础上进一步深化,即在做平板支撑的同时,双手直立,然后回到标准的平板支撑动作,再双手直立,如此往复。这组动作练习是整体的核心。一般来说,一组30秒左右,一天可以做2~3组。


  12.单脚蹲下


  单脚深蹲在深蹲的基础上难度更大,主要训练的是腿部力量。相信大家对深蹲都不陌生,所以单脚深蹲就是你深蹲的时候只用一条腿,另一条腿是内缩的。

发表评论

  • 17人参与,5条评论
  • 瑾色长安 于 2022-06-23 18:02:52  回复
  • 过,但是效果非常好,被称为“王者行动”,大家应该都听说过。这个动作可以让我们体内的很多肌肉群运动起来,而且在训练的过程中,我们的身体会释放出大量的睾丸素,进入血液。所以,如果你要做力量训练,硬拉是不可错过的基本训练动作之一。  11.向上
  • 『夜舞&倾城ら』 于 2022-06-23 15:32:16  回复
  • 。既能直接发展所需的肌肉力量,又能减轻心理负担,避免伤害事故。此外,还有通过电刺激发展肌肉力量的锻炼器。  1.平板支架  做平板支撑时,双手握得比肩膀略宽,做平板支撑。注意收紧臀部,不要倾斜或塌陷。下巴微微绷紧,头
  • 指尖的执念 于 2022-06-23 20:17:57  回复
  • 哑铃可以很好的锻炼臂力,同时又是一个比较简单容易的动作。  10.用力拉  硬拉应该是大家都很熟悉的一种运动。虽然有些人没接触过,但是效果非常好,被称为“王者行动”,大家应该都听说过。这个动作可以让我们体内的很多
  • ◆甾水壹方 于 2022-06-23 17:04:57  回复
  • 中奔跑跳跃。做这种练习需要轻而用力,在动作结束时用的力量往往更大。  克服自身体重的练习。这种运动主要靠人体四肢远端支撑,迫使身体的局部部位承受重量,促进这个局部部位力量的发展。如引体向
  • 清宵半 于 2022-06-23 12:36:40  回复
  • 到健身锻炼的效果,还是要做到标准。我们比较熟悉的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑。  收腹  卷腹就是弯曲脊柱,保持身体卷曲,微微抬起上背部。当你站起来的时候,你的背部仍然紧贴地面。  仰卧,抬起双腿  做

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