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高纤维食物有哪些? 纤维类食品对人体的好处是什么?

高纤维食物有哪些? 纤维类食品对人体的好处是什么?

高纤维食物有哪些? 高纤维食物包括粗粮、蔬菜、水果、菌类等。...

  高纤维食物有哪些?


  高纤维食物包括粗粮、蔬菜、水果、菌类等。

高纤维食物有哪些? 纤维类食品对人体的好处是什么?


  高纤维食物是指含有较多膳食纤维的食物,能增强肠道蠕动,促进排便。以下食物富含膳食纤维:粗粮:如小米、玉米、高粱、燕麦、荞麦等。蔬菜:如韭菜、芹菜、油菜、白菜、萝卜、竹笋等。水果:各种干鲜果品;藻类:如紫菜、蘑菇、木耳、海带等。其他:如各种豆干、魔芋、果胶等。


  膳食纤维是一种多糖,既不能消化吸收,也不会产生热量。它是人体第七大必需营养素。膳食纤维分为可溶性和不溶性,具有预防便秘、控制体重、预防结肠癌和直肠癌、预防痔疮、控制血糖、降低血脂、预防冠心病等作用。但不允许过量摄入,有阻碍和延缓消化吸收的副作用。过量摄入会引起腹部不适,同时影响蛋白质的消化、钙和铁的吸收等。


  不能被人体小肠消化吸收,但能被大肠内某些微生物部分或完全发酵的可食用碳水化合物,称为膳食纤维。膳食纤维是纤维食品的主要成分。


  那么,膳食纤维对我们有什么好处呢?让我们找出答案。


  1.改善消化系统菌群,发挥免疫力。


  膳食纤维可以诱导好氧菌的繁殖,从而抑制肠道有害厌氧菌的生长,从而改善肠道菌群,增强人体免疫力。


  2.增强肠道功能,有利于粪便排出。


  膳食纤维一方面可以使肠道平滑肌保持健康的张力,另一方面可以软化粪便,有利于粪便排出;同时缩短粪便通过大肠的时间,防止粪便变干变硬,便于排出。


  3、可以预防结肠癌。


  膳食纤维还能刺激肠道蠕动,加速粪便的排泄,减少有毒物质与肠壁接触的机会。


  4.体重控制和减肥


  尤其是可溶性膳食纤维,吸水性强,容易产生饱腹感,可以控制和减肥。


  5.降低血糖和胆固醇。


  可溶性膳食纤维可以减少小肠对糖的吸收,减少体内胰岛素的释放,降低血浆胆固醇水平。此外,还能与胆汁结合,吸附胆汁酸、脂肪等物质,达到降血脂的效果。


  1.口感粗糙的食物一般膳食纤维较多。


  很多人问过我,口感粗糙的食物中是否含有一定量的膳食纤维?答案是肯定的。首先,膳食纤维只来源于植物。肉、蛋、奶等动物性食物不提供膳食纤维。其次,只有那些质地或表皮粗糙的植物才能提供更多的膳食纤维,如全麦、杂粮、豆类、一些蔬菜和少数水果。


  一般来说,口感粗糙的食物,如粗粮、全麦、杂豆和一些口感粗糙的蔬菜(芹菜、韭菜等。),确实富含膳食纤维。即使是同一种食物,那么较老较硬的部分,如外壳部分和种子部分,确实比那些嫩软的部分有更多的膳食纤维含量。第二,我们要知道,并不是所有的膳食纤维都有粗糙的味道。一般来说,口感粗糙的膳食纤维主要是不溶性膳食纤维,而口感粗糙的膳食纤维是可溶性膳食纤维,可溶于热水。可溶性膳食纤维并不粗糙,主要存在于水果中,如水果中的果胶、魔芋制品中的魔芋胶、菊粉中的低聚果糖和多聚果糖、燕麦中含有的特殊-葡聚糖等。这些可溶性膳食纤维的味道很好,不粗糙。对于我们健康人来说,可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维都要摄入。


  2.水果和蔬菜是主要的膳食纤维:


  一般来说,在植物性食物中,蔬菜和水果中的膳食纤维含量是非常可观的。另一方面,饮食中蔬菜水果的比重也比较大。比如一个普通成年人,每天蔬菜的摄入量是500g,一斤之多,而水果是半斤。可以说任何其他食物的总摄入量都比蔬菜水果少。


  这里我们都需要注意的是,同一种水果和蔬菜的膳食纤维含量可能不同。


  比如侧皮中的纤维含量高于中心,同一种水果的果皮中的纤维含量高于果肉。所以吃蔬菜水果的时候如果去掉侧皮,会损失一些膳食纤维。如果做成果蔬汁,膳食纤维基本都留在果渣里。也有人担心,如果蔬菜在烹饪过程中切碎煮熟,会影响膳食纤维的含量。其实这些都不会。蔬菜的筋剁不剁,跟它的保健效果没有关系。

       就算吃包菜剁碎的饺子馅,也有膳食纤维的作用。事实上,如果蔬菜中的纤维可以更小一些,对一些人是有益的,比如患有胃肠疾病的人。硬纤维会刺激发炎和受损的胃肠粘膜。把有嚼劲的蔬菜切碎,也能让牙齿不好的老人得到纤维的好处。纤维素的化学性质非常稳定,加热到100度也不会被破坏或分解。其他膳食纤维和各种矿物质也能承受烹饪加热。所以,吃煮熟的蔬菜也可以补充膳食纤维。


  3.日常生活中增加膳食纤维摄入的6种方法


  (1)多吃蔬菜和水果,尤其是芹菜、韭菜、洋葱、大白菜、生菜、香蕉、苹果、杏等富含膳食纤维的品种。有皮或籽的要尽量多吃皮和籽。


  (2)使用全麦制品(如全麦面包、全麦馒头、全麦面条等。)而不是精米、面制品(如普通面包、馒头、面条)。多吃糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等粗粮煮粥,不要吃白米粥。


  (3)煮饭时,加入一些杂豆,如绿豆、红豆、芸豆等。也可以吃豆包(注意最好用整颗豆做馅,豆酱去掉了豆皮,所以膳食纤维含量大大降低)。(4)黄豆芽的膳食纤维含量高于豆浆、豆腐等。因为豆浆中去除了富含膳食纤维的豆皮。当然,吃豆浆或者豆腐的时候,最好不要把豆腐渣(豆渣)扔掉。炒菜,玉米粉等面条用来做包子,面饼,非常好吃。


  (5)用红薯、土豆、芋头等薯类食物作为部分主食。带皮吃比较好。


  (6)多吃裙带菜、海带、魔芋、木耳、紫菜中可溶性膳食纤维较多的食物。

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  • 23人参与,1条评论
  • 樱の雪 于 2022-06-16 21:45:09  回复
  • 吃皮和籽。  (2)使用全麦制品(如全麦面包、全麦馒头、全麦面条等。)而不是精米、面制品(如普通面包、馒头、面条)。多吃糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等粗粮煮粥,不要吃白米粥。  (3)煮饭时,加入一些杂豆,如绿豆、红豆、芸豆等。也可以吃豆包(注意最好用整颗豆做馅,豆酱去掉

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